流言：近期，“咖啡会偷走人体内的铁，导致贫血”的说法，让许多人听了不免有些担心。那么咖啡真的会影响铁的吸收吗?

　　真相：会，但没那么可怕。

　　铁是人体必需的微量元素也是血红蛋白的重要组成部分，缺了它可不行。而铁的来源可以分为两大派系：

　　血红素铁：仅存在于动物性食物中，如肉类、家禽肉和海鲜，它们的吸收率相对较高，能够为人体高效地补充铁元素。

　　非血红素铁：主要存在于植物性食物中，如坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜，这类铁本身的吸收率偏低，还容易受到其他成分的干扰，比如麸皮纤维、大量钙(尤其是补充剂中的钙)以及植酸、单宁等植物化合物。

　　而咖啡“拿走”的铁就是非血红素铁——咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等成分会和铁结合，形成不易被人体吸收的复合物，降低铁的吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

　　但具体影响有多大呢?一项研究比较了随餐喝水、喝咖啡、喝茶对非血红素铁吸收率的影响，结果显示，随餐喝咖啡导致非血红素铁的吸收减少了39%。不过这种影响只有在用餐时、餐后1小时内喝才会出现。只要等到饭后1小时再喝咖啡，非血红素铁的吸收就不会受影响了。

　　事实上，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡对人体铁吸收的影响并不大，仅约6%。而“咖啡导致贫血”的说法，其实是针对长期不吃红肉、动物肝脏的人，这类人身体本身易缺铁，所以才会说“咖啡导致贫血”。

　　如何健康地喝咖啡?

　　1.适量饮用。健康成年人每天摄入400mg以内的咖啡因是安全的。因此，建议成年人每天饮用的咖啡不超过3杯。

　　如果喝咖啡后出现躁动、紧张、失眠、过度兴奋等症状，说明咖啡因摄入过量了，应少喝咖啡，或者避免在下午和晚上喝咖啡。

　　2.加点牛奶。咖啡中加入牛奶，可缓解人体对咖啡因的吸收，避免咖啡因急速吸收，刺激胃酸分泌过多，造成胃灼热等症状。

　　3.少喝速溶咖啡。速溶咖啡通常含有大量的添加剂，常见的有植脂末和白砂糖。植脂末可能含有反式脂肪酸，长期摄入可能会引起心脏、心脑血管等疾病。而过多的摄入白砂糖可能会导致肥胖、糖尿病或其他慢性疾病。

　　4.尽量别在吃饭时喝咖啡，否则会让铁的吸收大打折扣。建议餐后1小时再喝。

　　平时可以多吃瘦肉、新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素C补充剂，保证自己能摄入足够的铁元素。

(科 中)

　　流言：近期，“咖啡会偷走人体内的铁，导致贫血”的说法，让许多人听了不免有些担心。那么咖啡真的会影响铁的吸收吗?

　　真相：会，但没那么可怕。

　　铁是人体必需的微量元素也是血红蛋白的重要组成部分，缺了它可不行。而铁的来源可以分为两大派系：

　　血红素铁：仅存在于动物性食物中，如肉类、家禽肉和海鲜，它们的吸收率相对较高，能够为人体高效地补充铁元素。

　　非血红素铁：主要存在于植物性食物中，如坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜，这类铁本身的吸收率偏低，还容易受到其他成分的干扰，比如麸皮纤维、大量钙(尤其是补充剂中的钙)以及植酸、单宁等植物化合物。

　　而咖啡“拿走”的铁就是非血红素铁——咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等成分会和铁结合，形成不易被人体吸收的复合物，降低铁的吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

　　但具体影响有多大呢?一项研究比较了随餐喝水、喝咖啡、喝茶对非血红素铁吸收率的影响，结果显示，随餐喝咖啡导致非血红素铁的吸收减少了39%。不过这种影响只有在用餐时、餐后1小时内喝才会出现。只要等到饭后1小时再喝咖啡，非血红素铁的吸收就不会受影响了。

　　事实上，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡对人体铁吸收的影响并不大，仅约6%。而“咖啡导致贫血”的说法，其实是针对长期不吃红肉、动物肝脏的人，这类人身体本身易缺铁，所以才会说“咖啡导致贫血”。

　　如何健康地喝咖啡?

　　1.适量饮用。健康成年人每天摄入400mg以内的咖啡因是安全的。因此，建议成年人每天饮用的咖啡不超过3杯。

　　如果喝咖啡后出现躁动、紧张、失眠、过度兴奋等症状，说明咖啡因摄入过量了，应少喝咖啡，或者避免在下午和晚上喝咖啡。

　　2.加点牛奶。咖啡中加入牛奶，可缓解人体对咖啡因的吸收，避免咖啡因急速吸收，刺激胃酸分泌过多，造成胃灼热等症状。

　　3.少喝速溶咖啡。速溶咖啡通常含有大量的添加剂，常见的有植脂末和白砂糖。植脂末可能含有反式脂肪酸，长期摄入可能会引起心脏、心脑血管等疾病。而过多的摄入白砂糖可能会导致肥胖、糖尿病或其他慢性疾病。

　　4.尽量别在吃饭时喝咖啡，否则会让铁的吸收大打折扣。建议餐后1小时再喝。

　　平时可以多吃瘦肉、新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素C补充剂，保证自己能摄入足够的铁元素。

(科 中)